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フルマラソンを1年以上完走出来ない方へのトレーニング方法

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フルマラソンを1回や2回完走出来てないだけでも、かなりのショックなのものですが、それが1年以上続くとも、一生完走出来ないかと不安になってしまうものです。

僕の場合は、2012年12月のNAHAマラソンの完走を境に、その後は、どんなに頑張っても3年3カ月もの間、完走出来ないジレンマゾーンから抜け出せない時期がありました。

ちょうどその頃、終わりなき就職活動という大変な時期を送っており、ひたすら一生懸命頑張り続けても実らず、頑張り過ぎだと思い一歩引き下がっても、全く実らない毎日を送っておりました。

しかし、就職活動は全く変わらなくても、マラソンなら変えられると思い、自分自身と本気で向き合い、2カ月間という強化トレーニングをひたすら頑張り続けました。

そして、2016年3月に横浜マラソンで5時間52分で完走出来ましたので、3年3カ月ぶりにフルマラソンを完走したトレーニングの内容を余す事無く教えます。

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急勾配の激しい林道で練習する

自宅付近では平坦な練習コースが多いため、マラソン大会の本番になかなか活かせない事があります。

そこで、思い切ってアップダウンが激しい林道で走ると、上がり坂特有の筋肉、下り坂特有の筋肉が自然と付くようになります。

気を付けて欲しい事は、舗装されていない”ダート”ではなく、ちゃんと舗装されている”林道”で練習する事です。

ダートですと、足を挫いてしまって思わずこけてしまい、他にも、なかなか走りにくく靴やズボンも汚れてしまいますので、断続的に走る事が出来る林道がおすすめです。

1つ気を付けてほしい事は
林道の場合は、1回雪が降るとなかなか雪が溶けず普通に”走れない”ですので、その場合は、やもえないですので自宅付近で練習するか、自宅でスクワットなどの基礎練習などにしておきましょう。

トレーニングに最適な林道探し

気に入った林道探しですが、まずはアナログの地図帳で急勾配で道が舗装してそうな場所を何カ所か探し出し、ある程度候補を入れておきます。

次に、その場所をスマホやパソコンのマップでどれ程のアップダウンがあるのか、ちゃんと舗装されている道路なのかを調べます。

  1. その林道のどこかに安心して停められる駐車場があるか
  2. 付近にちゃんとした施設トイレがあるか
  3. ”ある程度”横幅が広い道路なのか

を調べます。

最終的に、実際に走ってトレーニングしてみて、その場所が本当に気に入りましたら、その場所で頑張り続けましょう。

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僕のお気に入りの練習場所

僕の場合は、「中美濃林道」という林道が物凄く気に入ってます。

標高約220m地点からスタートして、標高約1011mの地点まで、片道約9kmの道のり&約99%の急勾配の上がり坂を、ひたすら走り続けます。

帰りは、逆に約9kmの下りの道のりを走り続けます。下りは下りで、かなり膝から上の筋肉を使いますので、普段とは違う筋肉を使う事が出来ます。

僕は、5カ所ほど候補を入れてましたが、中美濃林道を実際に走りトレイルラン並に厳して、本当にやりがいがあるコースでしたので、今では中美濃林道の常連さんです(^^

詳しい練習期間など

1年以上フルマラソンを完走出来ていない場合は、最低2カ月の強化練習が必要です。

しかし、無茶して毎日練習するのは、かえって逆効果になる可能性がありますので、気を付けておいた方がいいでしょう。

1週間に1~2回程度で大丈夫です。一番大事な事は、週1~2回のトレーニングを継続してやり続ける事です。それを淡々と毎回走り続ける事です。

簡単に言いますと、何かを理由を付けてサボらない事です。

僕の経験上、1回サボったら心のスキが出来てしまい、連鎖反応で10回分の練習も、サボってしまう可能性がありますので気を付けましょう。

ただし、何らかの体調不良の場合は、休んだ方が無難です。その場合は、疲れた身体を思いっきり休息を取り、復活するまで充電するのがある意味でのトレーニングです。

仕事にも負担がかかり過ぎないようにして、元気を取り戻すまで練習は待ちましょう。

体調不良での仕事の休みは、人間関係にもの凄く神経を使ってしまいますが、体調不良でのトレーニングの休みは他人に余計な気を使わず休めます。

練習しすぎの落とし穴

大会2~4日前になってもハードな練習を続けていて、大会当日ではハードな練習の疲れが取れずに、思っている以上により早く走れず、かえって逆効果になる場合があります。

遠方の大会の場合は、大会前日に電車、飛行機、バス、タクシーなどの公共交通機関での移動で余分な体力を使い、以外にも身体の休息が取れないのです。

僕の場合は、大会4日前からはハードな練習は止めてます。

何故かと言いますと、
以前、大会4日前と3日前、2日間連続でハードな練習をした兼ね合いで、大会本番では、なかなか早く走れず逆効果だと気付き、もちろんフルマラソンは完走出来なかったのです。

ハードな練習の最終調整は、大会1週間ぐらい前~5日前が目安なのではないかと思います。

もちろん個人差がありますので、大会2週間前になって疲れがひどすぎる場合は、様子見でハードな練習は控えた方が、本番良いベストパフォーマンスが出来るかもしれません。

シンプルに申し上げますと、大会2週間~1週間ぐらい前になりましたら、ご自分の身体と相談しながら行動すると良いでしょう!

まとめ

フルマラソンを1年以上完走出来ないジレンマゾーンの場合は、

思いきって、舗装してあるアップダウンが激しい急勾配の林道でトレーニングしますと、明らかに普段の練習とは違う筋肉を使いますので、本番の時は軽く走れる事が出来ます。

人それぞれの個人差はありますが、大会1週間になって、無茶して短期間で毎日ハードな練習をするのは逆効果、むしろ”休む期間”です。

”長期的”に考えて、大会の2カ月以上前からトレーニングを初めて、週1~2回ぐらいの割合で練習するのがベストです。

長期的のスパンで練習しますと、身体のいたるところに強い筋肉が付きますので、サボらず、無茶をし過ぎない程度で頑張りましょう。

しっかりとトレーニングをしたならば、あとは自身をもって本番でベストパフォーマンスを出すだけですので、悔いの無いように頑張りましょう!

仕事が忙しくなかなかトレーニング出来なかった場合でも、必ずフルマラソンを完走出来るように信じて、自分自身に負けないように頑張りましょう!

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