マラソン大会本番で、なかなか良い結果が出来ずに満足出来ない方
走っている途中で、どうしてもスピードダウンしてしまう方
フルマラソンでは、いつも制限時間ギリギリで少しでも制限時間に余裕を持たせたい方
以前は、フルマラソンを何回も完走していたが、今となってはなかなか完走出来ずに何回も悔しい思いをしている。
ご自分では十分承知はしているものの、毎日仕事が忙しい方にとってはなかなか練習出来ないものです。
そこで、このページでは忙しくても誰でも出来る、細切れなトレーニング方法を教えます。
通勤で電車を使う方は必ず階段を使う
やはり、日々の仕事の疲れでエスカレーターに乗ってしまいがちですが、必ず階段を利用するべきでしょう。
仕事が休みの日でも、クライアントからの問い合わせで追われる毎日の場合は、なかなか時間をとって練習出来ないものです。
最初は、ゆっくり階段を上がったり下ったりするだけでも構いません。少し慣れてきたら早歩きな感じで階段を利用して下さい。
最終的には、上がり階段の場合は2段ずつ上がると効果的です。しかし、下り階段を2段ずつ降りるのは危ないですので1段ずつ降りていきましょう。
絶対にエスカレーターやエレベーターを使わずに、日々コツコツと階段を使うと何カ月か経つと、頭と体が自然と階段を利用する事が習慣化になりますので、シンプルで分かりやすい方法です。
どうしても無理な場合
どうしても無理な場合でも、ちょくちょくニュースなどで放送されている、エスカレーターに関する事件や、エレベーターに関する事件の事を想像すると、変に便利な物は使いたくなくなると思うはずですので、駅での唯一の移動手段は自然と階段になるはずです。
僕の場合は、単にエスカレーターは運動にならないから避けている、エレベーターの場合は移動している時は、他人との気まずい空気がどうしてもイヤで神経使ってしまう。
なので、就職活動の面接などで中小ビルに訪問する場合、エレベーターしか使えないとかなりテンションが下がってしまいます(笑)
ある意味で、物凄い人見知りである僕だからこそ、階段を活用する方法は功を奏ているトレーニング方法なのです。
1日5分スクワットする
スクワットは、マラソンランナーにとって大切な練習方法です。主なスクワットの効果ですが、
1．脂肪を燃焼しやすい
スクワットの1回は、驚く事に腹筋100回分に値するとの事、腹筋も重要ですがランナーにとってスクワットが重要だといえます。
2．日にちが無い短期決戦でも効果は見込める
スクワットは、以外かもしれませんが全身の筋肉を使います。
シンプルな動きとは言えあなどれないですが、女性には嬉しい消費カロリーも高いですので、通勤の時は車でどうしても運動出来ない場合は、毎日こまめに行うと良いでしょう。
3．太ももを引き締め走りやすい体になれる
特に、大会本番で普通の人以上に膝や腿が筋肉痛になりやすいくて、完走後は歩けない程の状態の方にはもってこいの運動です。
日々のスクワット運動により、大会本番の過度な負担を極力軽減させる事が出来るのです。
毎日スクワットが続かない場合
マラソンの練習は、自分1人だけではなかなか続かないものです。
しかし、巷ではサークルに入って練習すれば続くとの情報がある訳ですが、仕事が忙しい場合はサークルに入る余裕すらない訳です。
ましてや「極度な人見知り」の人に関しては、自分の自由が利かなくてストレスが溜まってしまい、かえって練習が逆効果なる事になりかねません。
やはり、ストレスなく毎日続けられる方法が良いですよね。
そこで、スクワットをする時は何でも良いですので、あなたの好きな歌手のCDを聞きながらすると、楽しみながらスクワットする事が出来ます。
歌手のCDの場合、CD内にある1曲の時間は大体4～5分ぐらいだと思いますので、スクワットにはもってこいの練習方法です。
朝の仕事前にするのも良し、仕事から帰宅してからするのも良し、寝る前にするのも良し、これなら細切れな時間を楽しく活用する事が出来ます。
スクワット自体やる気が出ない場合
本番は完走したい、でも練習はしんどくてどうしてもやる気が出ない、その方のために誰でもなじみ深い「ラジオ体操」でしたらどうでしょうか。
ラジオ体操のCDでしたら、普通にネットショッピングに売ってますので、一度試してみるのも良いかもしれません。
ラジオ体操と言っても、マラソン風に少しアレンジしてみる事です。
普通に体操しているだけでは運動量が少ないですので、少し大げさに大胆に体操をしてみるのです。
同じラジオ体操でも、体全体を大いに使い遥かに運動量を使いますので、毎日運動していた経験値が本番に活かされます。
また、ラジオ体操にだいぶ慣れてきたら、本格的にスクワットをしてみると良いでしょう。
終わりに
マラソン初心者の場合、練習というものは無茶してまとめてドカンと練習しても、かえって逆効果になる事がありますので気を付けましょう。
本番4日ぐらいからドカンと練習してしまっては、練習していた疲れが本番に出てきてしまい、思うように早く走る事が出来ません。
毎日仕事で忙しい方は、電車での通勤の場合は勇気を持って階段のみを活用して下さい。大昔にはもちろん、エスカレーターやエレベーターは無かった訳ですので、あまり便利な機械を使わない方が良い運動になります。
本当に好きな歌手のCDを聞きながらですと、スクワットは苦にならず楽しくトレーニングする事が出来ます。
それでも続かない場合は、飽きの来ない複数の振り付けがあるラジオ体操を始めると、意外と長く続けられるかもしれません。
一番大事な事は、カメの如く細切れ時間を毎日活用する事により、体中の筋肉が付き、免疫力も付きますので、その積み重ねが大会本番に活かす事が出来ますので、日々のトレーニング頑張っていきましょう！